Kurzüberblick:
- Nasenatmung filtert, befeuchtet und erwärmt die Luft
- Verbesserte Sauerstoffaufnahme und Leistungsfähigkeit
- Reduzierung von Schnarchen und Schlafapnoe
- Stärkung des Immunsystems durch natürliche Luftfilterung
- Einfache Übungen helfen, Nasenatmung bewusst zu trainieren
Die Atmung ist eine der grundlegendsten Funktionen unseres Körpers, doch viele Menschen atmen unbewusst falsch – über den Mund anstatt durch die Nase. Eine gut trainierte Nasenatmung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen: Sie verbessert die Sauerstoffaufnahme, reduziert das Schnarchen und kann sogar die Schlafqualität erhöhen (1). Besonders im Sport, beim Schlafen oder zur allgemeinen Verbesserung der Atemtechnik ist es sinnvoll, die Nasenatmung zu trainieren. Doch wie kann man wieder lernen, bewusst durch die Nase zu atmen? Welche Übungen helfen? Und warum ist die Nasenatmung der Mundatmung überlegen? In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte über die richtige Atemtechnik und Methoden zur Verbesserung deiner Nasenatmung.
Warum ist die Nasenatmung so wichtig?
Die Nasenatmung ist die natürliche Art zu atmen. Die Nase dient nicht nur als Luftfilter, sondern befeuchtet und erwärmt die eingeatmete Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Zudem produziert die Nasenatmung Stickstoffmonoxid (NO), das eine gefäßerweiternde Wirkung hat und die Sauerstoffaufnahme verbessert. Darüber hinaus stärkt sie das Immunsystem, indem sie Schadstoffe aus der Luft filtert und Bakterien sowie Viren daran hindert, in die Lunge zu gelangen (3).
Vorteile der Nasenatmung
- Bessere Sauerstoffversorgung des Körpers, wodurch die Leistungsfähigkeit gesteigert wird (1)
- Reduzierung von Schnarchen und Schlafapnoe, da die Nasenatmung die Atemwege offen hält (1)
- Verbesserung der Atemeffizienz beim Sport, insbesondere bei Ausdauerbelastungen (3)
- Stärkung des Immunsystems durch gefilterte und befeuchtete Luft, die Krankheitserreger zurückhält (3)
- Vorbeugung von Mundtrockenheit und Halsschmerzen, da die Atemwege feucht gehalten werden (3)
- Förderung der Lungenfunktion durch kontrolliertere Atmung und bessere Nutzung des Zwerchfells (2)
- Reduzierung von Stress und Förderung der Entspannung, da die Nasenatmung mit einer langsameren und bewussteren Atmung einhergeht (2)
- Förderung einer besseren Kiefer- und Zahnstellung, da eine häufige Mundatmung zu Fehlstellungen führen kann (2)
Leidest du an Schlafproblemen oder Schnarchen? Dann kann eine Analyse in einem Schlaflabor in Zürich oder Basel helfen, die Ursachen zu klären.
Patientenerfahrung, Herr Schmid (41):„Ich litt lange unter Mundatmung und wachte morgens mit trockenem Hals auf. Seit ich täglich die Buteyko-Übungen mache und nachts ein Nasenpflaster nutze, schlafe ich ruhiger und habe tagsüber mehr Energie.“
Nasenatmung vs. Mundatmung: Wo liegen die Unterschiede?
Viele Menschen atmen tagsüber und vor allem nachts durch den Mund. Dies kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen (1):
| Nasenatmung | Mundatmung |
|---|---|
| Filtert Schadstoffe | Führt zu trockener Mundschleimhaut |
| Reguliert Luftfeuchtigkeit | Erhöht Infektionsrisiko |
| Erhöht Sauerstoffaufnahme | Reduziert Leistungsfähigkeit |
| Fördert eine gesunde Schlafqualität | Kann Schnarchen und Schlafapnoe verstärken |
| Unterstützt eine optimale Kieferstellung | Kann zu Zahnfehlstellungen und Mundtrockenheit führen |
| Stärkt das Immunsystem | Erhöht das Risiko für Atemwegsinfekte |
| Trägt zu besserer sportlicher Leistung bei | Kann Atemprobleme und Kurzatmigkeit verstärken |
| Fördert eine effizientere Atemkontrolle | Kann langfristig zur Überatmung führen |
Wer nachts durch den Mund atmet, sollte seine Atemtechnik verbessern, um die Schlafqualität zu optimieren. Ein Training der Nasenatmung kann helfen, das Schnarchen zu reduzieren und das Risiko für Schlafapnoe zu senken (Mehr dazu hier).
Wie kann man die Nasenatmung trainieren?
Die Umstellung von Mund- auf Nasenatmung braucht etwas Zeit und Geduld. Es gibt jedoch einige einfache Übungen, mit denen du deine Atemtechnik verbessern kannst:
1. Bewusst durch die Nase atmen
- Setze dir das Ziel, im Alltag nur noch durch die Nase zu atmen.
- Achte beim Spazierengehen oder Sitzen bewusst auf deine Atmung.
- Falls die Nase verstopft ist, können Nasenspülungen helfen.
- Reduziere Ablenkungen und konzentriere dich auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung.
2. Buteyko-Methode
- Atme durch die Nase ein und aus.
- Halte nach einer Ausatmung kurz den Atem an (5-10 Sekunden).
- Wiederhole dies mehrmals täglich zur Stärkung der Nasenatmung.
- Fördert die CO₂-Toleranz und verbessert die Sauerstoffaufnahme (3).
3. Lippenbremse anwenden
- Atme langsam durch die Nase ein.
- Puste die Luft langsam durch die leicht geschlossenen Lippen aus.
- Diese Technik verbessert die Atemkontrolle und den Gasaustausch (3).
- Unterstützt eine entspannte, tiefere Atmung.
4. Nasenpflaster oder Klebeband für die Nacht
- Wer nachts unbewusst durch den Mund atmet, kann ein Pflaster über die Lippen kleben.
- Dies hilft, die Umstellung auf Nasenatmung zu fördern und kann Schnarchen reduzieren (Mehr zum Thema Schnarchmaske) (2).
- Fördert eine ruhigere Atmung und kann die Schlafqualität verbessern.
5. Sport mit Nasenatmung
- Versuche, beim Laufen oder Radfahren bewusst nur durch die Nase zu atmen.
- Anfangs kann es herausfordernd sein, aber mit der Zeit verbessert sich deine Atemkontrolle.
- Reduziert die Atemfrequenz und steigert die Effizienz der Sauerstoffnutzung (3).
6. Atemtraining mit Widerstand
- Nutze Atemtrainingsgeräte oder halte bewusst kurz die Luft an.
- Diese Methode stärkt die Atemmuskulatur und verbessert die Kontrolle (3).
- Regelmäßiges Training hilft, die Atemwege dauerhaft zu optimieren.
„Die Nasenatmung ist aus schlafmedizinischer Sicht von grosser Bedeutung. Sie unterstützt die Sauerstoffversorgung, reduziert Schnarchen und verbessert die Schlafqualität. Schon kleine Atemübungen oder Nasenpflaster können helfen, Mundatmung zu verringern und die nächtliche Erholung zu fördern.“
Fazit zum Trainieren der Nasenatmung
Die Nasenatmung zu trainieren kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringen – von einer besseren Sauerstoffaufnahme über weniger Schnarchen bis hin zur Unterstützung der Schlafqualität. Falls du nachts weiterhin Probleme hast, könnte ein Schlaflabor-Test, z. B. in St. Gallen, sinnvoll sein, um die Ursachen genau zu bestimmen.
Sicherheits-Tipp:
- Bei anhaltender Nasenverstopfung nicht dauerhaft Pflaster oder Klebeband nutzen: Ursache ärztlich abklären.
- Keine Atemübungen bis zur Erschöpfung durchführen: langsame Steigerung ist wichtig.
- Bei Kindern Atemtraining nur nach Rücksprache mit Ärztin oder Arzt anwenden.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zur Nasenatmung
1. Wie kann ich meine Nasenatmung trainieren?
Du kannst die Nasenatmung mit einfachen Übungen fördern: bewusst durch die Nase atmen, die Buteyko-Methode anwenden, Nasenpflaster in der Nacht nutzen oder beim Sport gezielt auf Nasenatmung achten. Regelmäßiges Training stärkt die Atemmuskulatur und verbessert die Sauerstoffaufnahme. Studien zeigen, dass solche Methoden langfristig helfen, Mundatmung zu reduzieren und die Schlafqualität zu erhöhen (4).
2. Ist Nasenatmung gesund?
Ja, Nasenatmung bietet viele Vorteile: Sie filtert, befeuchtet und wärmt die Luft, liefert Stickstoffmonoxid (NO) – einen Vasodilatator – und unterstützt so die Sauerstoffaufnahme sowie das Immunsystem. Untersuchungen belegen, dass diese Funktionen die Atemeffizienz steigern und Infektrisiken senken (5).
3. Welche Nachteile hat die Nasenatmung?
Grundsätzlich keine; mögliche Herausforderungen entstehen eher durch anatomische Hindernisse wie eine verstopfte Nase oder Allergien. Dann kann Nasenatmung erschwert sein, aber das ist kein inhärentes Manko der Methode, sondern ein Zeichen für zugrunde liegende gesundheitliche Ursachen. Eine ärztliche Abklärung ist sinnvoll, wenn Probleme persistieren (6).
4. Was sind die Ursachen für eine schlechte Nasenatmung?
Häufige Ursachen sind chronische Verstopfungen, allergische Rhinitis, Polypen oder eine Nasenscheidewandverkrümmung. Auch Gewohnheiten wie permanente Mundatmung können die Nasenatmung schwächen. Eine fundierte Diagnostik bei anhaltenden Symptomen ist ratsam (6).
5. Welche Atemtechnik ist bei Belastung am besten?
Im Alltag und bei moderater Belastung wird Nasenatmung empfohlen, da sie effizienter arbeitet und die Atemfrequenz senkt. Studien zeigen, dass gezieltes Atemtraining die ventilatorische Effizienz verbessert und die Belastungsfähigkeit steigern kann (7).
