- Häufige Aufwachzeit zwischen 3-4 Uhr, wenn Körpertemperatur & Cortisol nahe am circadianen Tiefpunkt liegen.
- Typische Auslöser: Stress/Grübeln, Alkohol am Abend, unregelmässige Schlafzeiten, Hitzewallungen (Menopause), Medikamente.
- Akut helfen: 4-7-8-Atmung, kurz aufstehen & leise lesen, gedimmtes Licht; erst zurück ins Bett, wenn wieder müde.
- Vorbeugen: feste Schlafzeiten, weniger Bildschirmlicht abends, Alkohol/Koffein reduzieren, kühles & dunkles Schlafzimmer.
- Abklären, wenn häufiges Erwachen zu Tagesmüdigkeit, Stimmungstief am Morgen oder Sicherheitsrisiken führt.
Jetlag, auch als „Zeitzonenkater“ bekannt, ist eine häufige Herausforderung für Reisende, die über mehrere Zeitzonen hinweg fliegen. Die innere Uhr des Körpers, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, gerät dabei aus dem Gleichgewicht. Dies kann zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsproblemen führen. Besonders problematisch ist Jetlag nach Reisen in östliche Richtung, da der Körper sich schwerer tut, auf einen verkürzten Tag zu reagieren.
Doch wie lange dauert Jetlag eigentlich? Die Jetlag-Dauer variiert je nach Person und Anzahl der Zeitzonen, die überquert wurden. Die gute Nachricht: Es gibt einige effektive Techniken, um Jetlag vorzubeugen und sich schneller an den neuen Rhythmus anzupassen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen 7 bewährte Tipps vor, die Ihnen helfen, den Jetlag zu überwinden und wie Sie von den Telemedizin-Diensten von Sleeplab.ch in der Schweiz profitieren können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern (1).
Wie lange dauert Jetlag?
Die Jetlag-Dauer hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Anzahl der überquerten Zeitzonen, das individuelle Schlafverhalten und der allgemeine Gesundheitszustand. In der Regel dauert es etwa einen Tag pro Zeitzone, die überquert wurde, bis sich der Körper anpasst. Ein Flug von Europa in die USA kann also bis zu einer Woche führen, bis sich der Schlaf-Wach-Rhythmus wieder normalisiert hat. Dabei ist der Jetlag nach Osten oft intensiver und länger anhaltend als nach Westen, da der natürliche Schlafrhythmus sich leichter verlängern als verkürzen lässt (2).
Was tun gegen Jetlag zu Hause?
Jetlag kann auch nach der Rückkehr von einer Reise anhalten, besonders wenn der Körper noch nicht vollständig an die Heimatzeitzone angepasst ist. Doch was tun gegen Jetlag zu Hause? Hier sind einige Tipps, um sich schneller zu regenerieren:
- Regelmäßige Schlafzeiten einhalten: Versuchen Sie, sofort in den normalen Tagesrhythmus überzugehen und Wecker zu den üblichen Zeiten zu stellen (2).
- Sonnenlicht nutzen: Natürliches Licht hilft, die innere Uhr schneller anzupassen. Gehen Sie möglichst früh nach draußen (1).
- Koffein und Alkohol vermeiden: Diese Substanzen können den Schlaf stören und die Anpassung erschweren (3).
- Leichte Bewegung: Sanfte körperliche Aktivität wie Spazierengehen oder Yoga kann helfen, die Müdigkeit zu regulieren (3).
- Entspannungstechniken anwenden: Atemübungen oder Meditation unterstützen einen erholsamen Schlaf (3).
7 Tipps, um Jetlag vorzubeugen und die Anpassung zu beschleunigen
Tipp 1: Bereiten Sie sich schon vor der Reise auf den neuen Rhythmus vor
Eine gute Vorbereitung kann Jetlag deutlich reduzieren. Beginnen Sie einige Tage vor der Abreise, Ihre Schlafenszeiten anzupassen. Wenn Sie nach Osten fliegen, gehen Sie früher ins Bett, um sich auf die Zeitumstellung vorzubereiten. Bei Flügen nach Westen können Sie versuchen, etwas länger wach zu bleiben. Dies hilft, Ihre innere Uhr bereits vor der Reise auf die neue Zeitzone einzustellen (2).
Praktischer Tipp: Stellen Sie bereits im Flugzeug Ihre Uhr auf die Zeit am Zielort um und beginnen Sie, sich mental auf den neuen Rhythmus einzustellen. So können Sie schneller in den lokalen Tagesablauf eintauchen.
„Monatelang wachte ich um 3:30 Uhr auf und lag ewig wach. Erst als ich das Grübeln mit der 4-7-8-Atmung und 10 Minuten leises Lesen ersetzte, wurde es besser. Mit festen Zeiten, weniger Wein am Abend und einem kühleren Schlafzimmer schlafe ich heute wieder durch.“
– Erfahrungsbericht einer SleepLab-Patientin
Tipp 2: Trinken Sie ausreichend Wasser während des Flugs
Eine der einfachsten, aber effektivsten Methoden zur Linderung von Jetlag-Symptomen ist die richtige Hydration. Die trockene Luft im Flugzeug führt häufig zu Dehydration, was die Symptome des Jetlags wie Kopfschmerzen und Müdigkeit verstärken kann. Trinken Sie deshalb während des Flugs regelmäßig Wasser und vermeiden Sie Alkohol sowie koffeinhaltige Getränke, die zusätzlich dehydrierend wirken (2).
Praktischer Tipp: Trinken Sie mindestens ein Glas Wasser pro Flugstunde. Ein wiederverwendbarer Wasserbehälter kann Ihnen helfen, Ihre Flüssigkeitszufuhr im Blick zu behalten.
Tipp 3: Nutzen Sie die Kraft des natürlichen Lichts
Natürliches Licht spielt eine entscheidende Rolle bei der Anpassung der inneren Uhr an die neue Zeitzone. Das Sonnenlicht hilft, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu regulieren, und signalisiert dem Körper, dass es Tag ist. Nach der Ankunft am Zielort sollten Sie so viel Zeit wie möglich im Freien verbringen, um den Anpassungsprozess zu beschleunigen (2).
Praktischer Tipp: Planen Sie einen Spaziergang am Morgen oder frühen Nachmittag ein. Falls es am Zielort dunkel ist, vermeiden Sie helles künstliches Licht, um die innere Uhr nicht weiter zu stören.
Tipp 4: Vermeiden Sie lange Nickerchen
Nach einem langen Flug ist die Müdigkeit oft überwältigend, und ein Nickerchen scheint verlockend. Doch Vorsicht: Langes Schlafen tagsüber kann die Anpassung an den neuen Rhythmus erschweren und den Jetlag verlängern. Stattdessen sollten Sie versuchen, bis zum Abend wach zu bleiben, um einen guten Nachtschlaf zu fördern (2).
Praktischer Tipp: Falls ein Nickerchen unumgänglich ist, halten Sie es kurz (20-30 Minuten). Stellen Sie sich einen Wecker, um nicht in einen tiefen Schlaf zu fallen, der Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen könnte.
„Das Aufwachen gegen 3 Uhr hat oft physiologische Gründe und wird durch Grübeln verstärkt. Kurz aufstehen, ruhige Atmung, gedämpftes Licht und konsequente Schlafhygiene sind meist wirksamer als sich zum Einschlafen zu zwingen.“
Dr. med. Jens Westphal, Praktischer Arzt (FMH), schlafmedizinische Beratung
Tipp 5: Natürliche Wege zur Unterstützung der Melatoninproduktion
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es gibt natürliche Wege, um die körpereigene Produktion von Melatonin zu fördern, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, abends einzuschlafen. Ausreichend Exposition gegenüber Tageslicht während des Tages, eine dunkle Umgebung am Abend und der Verzicht auf Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen unterstützen den natürlichen Melatoninspiegel (1).
Praktischer Tipp: Vermeiden Sie helle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen und sorgen Sie für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung. Lebensmittel wie Kirschen, Bananen, Haferflocken und Nüsse können ebenfalls dabei helfen, die Melatoninproduktion anzukurbeln.
Tipp 6: Passen Sie Ihre Mahlzeiten an die lokale Zeit an
Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten beeinflusst ebenfalls die innere Uhr. Versuchen Sie, bereits im Flugzeug zu den Essenszeiten des Zielorts zu essen, um Ihren Körper auf den neuen Tagesrhythmus einzustellen. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen, da diese den Schlaf beeinträchtigen können (1).
Praktischer Tipp: Essen Sie eine leichte Mahlzeit am Abend, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten und besser einschlafen zu können. In der Schweiz gibt es viele gesunde Optionen wie leichte Suppen oder Salate, die Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Tipp 7: Nutzen Sie Entspannungstechniken und Bewegung
Stress und Anspannung können den Jetlag verschlimmern. Nutzen Sie daher gezielte Entspannungstechniken wie Atemübungen, Yoga oder Meditation, um zur Ruhe zu kommen. Eine leichte körperliche Aktivität wie ein Spaziergang oder einige Dehnübungen helfen zudem, den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Müdigkeit zu vertreiben (3).
Praktischer Tipp: Probieren Sie eine einfache Atemübung: Atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem für 4 Sekunden und atmen Sie langsam wieder aus. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal, um den Körper zu entspannen und den Stress abzubauen.
Vermeiden Sie helles Deckenlicht, Smartphone-Scrolling und das ständige Uhrzeit-Checken: das aktiviert unnötig. Kein Alkohol als „Schlafhilfe“: Er fragmentiert den Schlaf und begünstigt Erwachen in der zweiten Nachthälfte.
Fazit: Jetlag vorbeugen und erholsamer reisen
Jetlag muss nicht zwangsläufig die Freude am Reisen beeinträchtigen. Mit der richtigen Vorbereitung und einigen gezielten Maßnahmen können Sie die Symptome minimieren und sich schneller an die neue Zeitzone anpassen. Nutzen Sie die Tipps aus diesem Artikel und profitieren Sie von den modernen Diagnostik- und Beratungsangeboten von Sleeplab.ch, dem führenden Telemedizin-Anbieter für Schlafgesundheit in der Schweiz, um Jetlag vorzubeugen. Mit personalisierter Unterstützung und einer umfassenden Schlafanalyse können Sie Ihre Schlafprobleme effektiv angehen und wieder erholsam schlafen – egal, in welcher Zeitzone Sie sich befinden.
- Aufwachen in der Wolfsstunde ≥ 3×/Woche über ≥ 3 Wochen plus ausgeprägte Tagesmüdigkeit.
- Verdacht auf Schlafapnoe: lautes Schnarchen, beobachtete Atemaussetzer, morgendliche Kopfschmerzen.
- Starkes Grübeln, morgendliche Niedergeschlagenheit oder Angstzustände.
- Ausgeprägte Wechseljahresbeschwerden mit massiv gestörtem Schlaf.
Eine schlafmedizinische Abklärung (z. B. Schlafmessung zu Hause & Therapieplanung mit SleepLab) hilft, Ursachen gezielt zu behandeln.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Jetlag Überwinden
Wie komme ich aus dem Jetlag raus?
Die Anpassung gelingt schneller durch gezielte Maßnahmen wie Lichttherapie, feste Schlafzeiten, Bewegung und gegebenenfalls die Einnahme von Melatonin. Besonders effektiv ist die Exposition gegenüber natürlichem Tageslicht, um die innere Uhr neu zu synchronisieren. (2)
In welche Richtung kommt es am schlimmsten zu Jetlag?
Reisen nach Osten führen meist zu stärkerem Jetlag, da der Tag künstlich verkürzt wird. Der menschliche circadiane Rhythmus passt sich leichter an eine Verlängerung (Westflüge) als an eine Verkürzung an. (4)
Wie lange dauert es, bis Jetlag weg ist?
Die Faustregel lautet: Pro überquerter Zeitzone braucht der Körper etwa einen Tag zur Anpassung. Bei Reisen über sechs Zeitzonen dauert die Umstellung also oft fast eine Woche. (2)
Was ist das häufigste Symptom bei Jetlag?
Das Hauptsymptom ist Schlafstörung – entweder Einschlafprobleme oder frühes Erwachen. Häufig kommen Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und Verdauungsstörungen hinzu. (5)
Wann ist der Jetlag am schlimmsten?
Die Symptome sind meist in den ersten 2–3 Tagen nach Ankunft am deutlichsten ausgeprägt. Danach bessern sie sich, sobald der circadiane Rhythmus sich an den neuen Licht-Dunkel-Zyklus anpasst. (6)
Was sind die Symptome eines schweren Jetlags?
Ein ausgeprägter Jetlag kann zu starker Tagesmüdigkeit, Desorientierung, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden und reduzierter Leistungsfähigkeit führen. Bei chronischer Belastung sind auch depressive Verstimmungen möglich. (7)
Was macht Jetlag mit dem Körper?
Jetlag stört die circadiane Regulation von Schlaf, Hormonen, Verdauung und Körpertemperatur. Dadurch kommt es zu Dysregulation von Melatonin und Cortisol sowie zu Störungen von Stoffwechselprozessen. (7)
Beträgt der Jetlag 12 Stunden Zeitunterschied?
Bei Reisen mit 12 Stunden Zeitverschiebung (z. B. Europa-Ostasien) ist der Jetlag besonders stark ausgeprägt, da Tag und Nacht vertauscht sind. Hier kann die Anpassung bis zu zwei Wochen dauern.
Hilft Melatonin gegen Jetlag?
Ja, Melatonin kann helfen, den circadianen Rhythmus schneller an die neue Zeitzone anzupassen. Die Wirksamkeit ist besonders bei Ostflügen belegt. Eine Einnahme sollte ärztlich abgestimmt werden. (1)
Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie in eine andere Zeitzone reisen?
Der circadiane Rhythmus gerät aus dem Takt: Hormone wie Melatonin und Cortisol verschieben sich, was Schlaf, Verdauung und Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Der Körper muss den Rhythmus erst neu synchronisieren. (2)
Wie lange dauert es, einen 14-stündigen Jetlag zu überwinden?
Bei einer Zeitverschiebung von 14 Stunden kann die Anpassung bis zu zwei Wochen dauern, abhängig von Richtung, Alter und individueller Schlafarchitektur. Intensive Licht-Exposition und konsequente Schlafhygiene verkürzen die Dauer. (2)
