Jetlag ist ein Phänomen, das bei vielen Reisenden nach Langstreckenflügen auftritt und oft unterschätzt wird. Die Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die beim Überqueren mehrerer Zeitzonen auftritt, kann nicht nur körperliche Symptome wie Müdigkeit und Verdauungsprobleme verursachen, sondern auch erhebliche Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wie Jetlag zu Stimmungsschwankungen, Depressionen und anderen psychischen und körperlichen Symptomen wie Kopfschmerzen oder Übelkeit führen kann. Es werden auch Tipps gegeben, wie diese Auswirkungen minimiert werden können. Typische Jet Lag Symptome umfassen neben Schlaflosigkeit auch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen sowie körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme (1).

Wie sich Jetlag auf die psychische Gesundheit auswirkt

Jetlag und die innere Uhr

Unsere innere Uhr, die auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird, steuert viele wichtige Prozesse im Körper, darunter den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Hormonproduktion und den Appetit. Diese innere Uhr wird hauptsächlich durch das Licht gesteuert. Wenn wir durch mehrere Zeitzonen reisen, gerät diese Uhr aus dem Gleichgewicht, was nicht nur Schlafprobleme verursacht, sondern auch die Stimmung und das emotionale Wohlbefinden beeinträchtigt. Die Diskrepanz zwischen der tatsächlichen Tageszeit am Zielort und der inneren Uhr kann die Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol und Serotonin stören, was zu Stimmungsschwankungen und sogar Depressionen führen kann (1).

Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen

Reisende, die unter Jetlag leiden, berichten häufig von Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und einem Gefühl der Antriebslosigkeit. Besonders bei Reisen nach Osten, bei denen der Tag verkürzt wird, fällt es dem Körper schwer, sich anzupassen. Diese Anpassungsschwierigkeiten wirken sich auch auf die mentale Gesundheit aus. Die Kombination aus Schlafmangel, Müdigkeit und einer gestörten Hormonregulation kann zu depressiven Verstimmungen führen. Besonders betroffen sind Menschen, die bereits anfällig für psychische Probleme sind, da der Jetlag die Symptome verstärken kann.
Ein gestörter Schlafrhythmus hat direkte Auswirkungen auf die Stimmung. Schlafmangel beeinträchtigt die Fähigkeit des Gehirns, emotionale Reize richtig zu verarbeiten, was zu einer erhöhten Reizbarkeit und negativen Gefühlen führt. Auch die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis können durch den Jetlag beeinträchtigt werden, was zusätzlich zu Frustration und Stress führen kann (1).

Körperliche Symptome und ihre Verbindung zur mentalen Gesundheit

Neben den psychischen Auswirkungen verursacht Jetlag auch körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Verdauungsprobleme und Appetitlosigkeit. Zu den häufigsten Jet Lag Symptome gehören Kopfschmerzen, Übelkeit, Verdauungsstörungen, Appetitlosigkeit und allgemeines Unwohlsein, die wiederum die mentale Belastung verstärken können. Diese körperlichen Beschwerden können die mentale Gesundheit zusätzlich belasten, da das allgemeine Wohlbefinden stark beeinträchtigt wird. Kopfschmerzen und Übelkeit sind häufige Begleiter von Jetlag und können dazu führen, dass Betroffene sich noch unwohler fühlen. Auch Verdauungsprobleme sind typisch, da der Körper an unterschiedliche Essenszeiten gewöhnt ist und die Umstellung auf die neue Zeitzone Schwierigkeiten bereitet.
Die enge Verbindung zwischen körperlichen und psychischen Symptomen zeigt sich besonders bei Jetlag: Wenn der Körper nicht richtig funktioniert, leidet auch die mentale Gesundheit. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, in dem körperliche Beschwerden die Stimmung verschlechtern, was wiederum die körperlichen Symptome verstärken kann (1).

Die Rolle von Melatonin bei Jetlag-Symptomen

Melatonin, ein Hormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird, spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Es signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Studien haben gezeigt, dass Melatoninpräparate bei der Linderung von Schlafproblemen, die durch Jetlag verursacht werden, wirksam sein können. In der Schweiz ist Melatonin rezeptpflichtig. Es ist wichtig, Melatonin nur nach Rücksprache mit einem Arzt einzunehmen, da es Nebenwirkungen haben kann und nicht für jeden geeignet ist (1).

Weitere Tipps zur Linderung der Auswirkungen von Jetlag

Vorbereitung auf die Reise

Die Vorbereitung auf eine Reise über mehrere Zeitzonen hinweg kann helfen, die Auswirkungen von Jetlag zu minimieren. Beginnen Sie einige Tage vor der Abreise damit, Ihre Schlafenszeiten schrittweise an die Zeit am Zielort anzupassen. Wenn Sie nach Osten reisen, gehen Sie jeden Abend etwas früher ins Bett, um den kürzeren Tag besser zu bewältigen. Bei Reisen nach Westen hingegen kann es hilfreich sein, später schlafen zu gehen, um sich auf den längeren Tag vorzubereiten (2).

Licht als natürlicher Zeitgeber

Licht spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Nutzen Sie das Tageslicht am Zielort, um Ihre innere Uhr zu resetten. Bei einer Reise nach Westen sollten Sie sich möglichst viel am Nachmittag draußen aufhalten, um wach zu bleiben. Bei Reisen nach Osten hilft es, am Morgen viel natürliches Licht zu bekommen, um den Körper an die neue Zeitzone zu gewöhnen. Das Vermeiden von hellem Licht in den Abendstunden kann ebenfalls dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern (2).

Ernährung und Bewegung

Auch die Ernährung kann dabei helfen, den Jetlag zu überwinden. Eiweißreiche Kost ist ideal, um wach und aktiv zu bleiben, während kohlenhydratreiche Mahlzeiten dabei helfen, abends zur Ruhe zu kommen. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, da diese den Schlaf negativ beeinflussen können und die Anpassung an die neue Zeitzone erschweren. Stattdessen sollten Sie ausreichend Wasser trinken, um einer Dehydration vorzubeugen, die die Jetlag-Symptome verschlimmern kann (3).

Regelmäßige Bewegung, wie Spaziergänge oder leichtes Yoga, kann ebenfalls helfen, den Körper auf die neue Zeitzone einzustellen. Bewegung regt den Kreislauf an und hilft, Müdigkeit zu überwinden. Vermeiden Sie jedoch intensive körperliche Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen, da diese den Schlaf stören können (3).

Stressbewältigung und Entspannungstechniken

Stress verschlimmert die Auswirkungen von Jetlag auf die mentale Gesundheit. Daher ist es wichtig, Techniken zur Stressbewältigung zu nutzen. Atemübungen, Meditation und progressive Muskelentspannung sind bewährte Methoden, um den Körper und Geist zu beruhigen und besser mit den Veränderungen umzugehen. Entspannungstechniken können helfen, den Cortisolspiegel zu senken, was die Anpassung an den neuen Rhythmus erleichtert und das Wohlbefinden steigert (3).

Powernaps gezielt einsetzen

Kurze Powernaps von 20 bis 30 Minuten können hilfreich sein, um die Müdigkeit während des Tages zu lindern, sollten jedoch nicht zu lang ausfallen. Längere Nickerchen können den Schlaf-Wach-Rhythmus weiter durcheinanderbringen und es schwieriger machen, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Wenn Sie das Bedürfnis nach einem Nickerchen haben, stellen Sie sicher, dass es kurz bleibt, um die Anpassung des Körpers zu unterstützen (1).

Wann sollte man professionelle Hilfe suchen?

In den meisten Fällen verschwinden die Symptome des Jetlags innerhalb weniger Tage bis maximal zwei Wochen von selbst. Wenn die Symptome jedoch länger anhalten oder besonders stark sind, kann es sinnvoll sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Insbesondere wenn depressive Verstimmungen oder starke Stimmungsschwankungen auftreten, die den Alltag beeinträchtigen, sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Ein Arzt kann untersuchen, ob möglicherweise eine zugrunde liegende psychische Erkrankung vorliegt, die durch den Jetlag verstärkt wurde, und gegebenenfalls eine Behandlung empfehlen (2).

Auch bei starken körperlichen Symptomen wie anhaltenden Kopfschmerzen, Übelkeit oder Verdauungsproblemen kann eine ärztliche Untersuchung notwendig sein. Diese Symptome können den Alltag erheblich beeinträchtigen und die Freude an der Reise mindern, weshalb eine professionelle Abklärung sinnvoll ist (2).

Zusammenfassung

Jetlag kann weit mehr als nur eine vorübergehende Müdigkeit nach Langstreckenflügen verursachen. Die Auswirkungen auf die mentale Gesundheit, einschließlich Stimmungsschwankungen und Depressionen, sind ernstzunehmende Begleiterscheinungen, die durch die Störung der inneren Uhr und die damit verbundenen hormonellen Veränderungen entstehen.

Wer frühzeitig auf Jet Lag Symptome achtet und entsprechende Gegenmassnahmen einleitet, kann schwerwiegendere Folgen wie depressive Verstimmungen oft verhindern. Eine gute Vorbereitung auf die Reise, die Nutzung von Tageslicht, eine bewusste Ernährung und Techniken zur Stressbewältigung können dazu beitragen, die Symptome des Jetlags zu lindern und die Anpassung an die neue Zeitzone zu erleichtern. Es ist wichtig, den eigenen Körper zu beobachten und ihm die nötige Zeit zur Anpassung zu geben. Sollte der Jetlag jedoch länger anhalten oder die mentale Gesundheit stark beeinträchtigen, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Mit den richtigen Maßnahmen können die Auswirkungen des Jetlags erheblich reduziert werden, sodass die Reise ohne große Einschränkungen genossen werden kann.

Häufige Fragen zu Jet Lag Symptome

1. Was ist das häufigste Symptom bei Jetlag?

Das häufigste Jetlag-Symptom ist Müdigkeit am Tag bzw. tägliche Erschöpfung. Weitere häufige Beschwerden sind Schlafstörungen (Einschlafprobleme, frühes Erwachen), mangelnde Konzentration und Verdauungsprobleme (4).

2. Was tun bei Depressionen in der Schweiz?

Diese Frage fällt in den Bereich allgemeiner psychischer Gesundheit. Wenn depressive Symptome (z. B. während oder nach Jetlag) anhalten, ist es wichtig, ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe in der Schweiz in Anspruch zu nehmen, etwa durch Hausärzt:innen, Psychiatrie oder psychologische Fachstellen. Leider gibt es dafür keine spezifische PubMed-Studie, bitte entsprechend Fachstellen konsultieren (5).

3. Kann man sich wegen Jetlag krankschreiben lassen?

Jetlag ist in der Regel eine vorübergehende physiologische Reaktion auf Zeitverschiebungen (z. B. Schlafstörungen, Müdigkeit), die meist von allein abklingt. Eine Arbeitsunfähigkeit wegen Jetlag ist in der Regel nicht üblich, es sei denn, Symptome sind schwerwiegend und beeinträchtigen die Arbeitsfähigkeit stark (6).

4. Welcher Jetlag ist schwieriger?

Jetlag nach Ostflügen (Phase-Advance) ist schwerer als nach Westflügen (Phase-Delay), da unser zirkadianer Rhythmus natürlicherweise eher langsamer läuft (7).

5. Warum ist der Jetlag auf Flügen in Richtung Osten oft schlimmer?

Bei Ostreisen muss sich unser innerer Rhythmus vorausbewegen: das ist physiologisch schwerer als das Nachstellen bei Westreisen. Dies führt zu stärkeren Symptomen wie gesteigerter Müdigkeit und schlechtem Schlaf (8).

6. Welcher Weg um die Welt ist besser gegen Jetlag?

Es ist besser, westwärts zu reisen, da der Körper sich leichter an längere Tage (Phase-Delay) anpasst als an kürzere (Phase-Advance) (9).

7. Wie lange dauert maximal Jetlag?

Im Durchschnitt braucht der Körper etwa einen Tag pro überquerter Zeitzone, bis sich die innere Uhr anpasst.
In extremen Fällen können Symptome, besonders nach Ostflügen, länger als typische Anpassungszeiten anhalten, je nach individueller Resilienz (9).

8. Was ist das beste Medikament gegen Jetlag?

Melatonin kann wirksam sein, um Schlafstörungen durch Jetlag zu lindern, insbesondere wenn es richtig zeitlich eingesetzt wird. In der Schweiz ist es rezeptpflichtig und sollte nur nach Rücksprache mit Ärzten verwendet werden.