In unserer modernen Welt verbringen wir immer mehr Zeit vor Bildschirmen: ob Smartphones, Tablets, Computer oder Fernseher. Diese Geräte sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken, bringen jedoch auch Probleme mit sich, insbesondere wenn es um unseren Schlaf geht. Bildschirme strahlen Blaulicht aus, das unsere innere Uhr stören und zu Schlafproblemen führen kann (1). Doch was genau ist Blaulicht, und warum beeinflusst es unseren Schlaf? Kann ein Blaulichtfilter tatsächlich helfen, besser zu schlafen? In diesem Artikel untersuchen wir den Einfluss von Blaulicht auf die Schlafqualität und geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können.

Was ist Blaulicht, und warum beeinflusst es den Schlaf?

Blaulicht ist ein Teil des sichtbaren Lichtspektrums und hat eine kürzere Wellenlänge sowie eine höhere Energie als andere Lichtarten. Es ist vor allem in Sonnenlicht enthalten und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Das sogenannte Blaulicht signalisiert unserem Körper, dass es Tag ist, und trägt dazu bei, wach und aufmerksam zu bleiben. Wenn wir abends jedoch zu viel Blaulicht ausgesetzt sind, kann dies unseren Schlaf beeinträchtigen (2).

Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird durch Blaulicht unterdrückt. Melatonin ist für das Einleiten des Schlafprozesses verantwortlich und sorgt dafür, dass wir müde werden. Wenn wir abends viel Zeit vor Bildschirmen verbringen, wird die Melatoninproduktion reduziert, was zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen kann. Insbesondere das Licht von Smartphones und Tablets, die oft in der Nähe des Gesichts gehalten werden, hat einen starken Einfluss auf die Melatoninproduktion. Diese Blaulicht Schlafstörungen können die Schlafqualität nachhaltig verschlechtern und zu chronischen Schlafproblemen führen (2).

Wie funktionieren Blaulichtfilter?

Blaulichtfilter sind eine Technologie, die darauf abzielt, den Anteil an Blaulicht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, zu reduzieren. Sie funktionieren, indem sie das blaue Licht aus dem Lichtspektrum herausfiltern und dadurch den Einfluss auf unseren Schlaf minimieren. Blaulichtfilter gibt es in verschiedenen Formen, zum Beispiel als:

• Software: Die meisten Smartphones, Tablets und Computer bieten inzwischen integrierte Blaulichtfilter-Funktionen an. Diese Funktionen reduzieren das Blaulicht, indem sie den Bildschirm in wärmere Farbtöne tauchen (2).
• Blaulichtfilter-Brillen: Es gibt spezielle Brillen, die das blaue Licht herausfiltern sollen. Diese Blaulichtfilter-Brillen können besonders hilfreich sein, wenn Sie abends viel Zeit vor Bildschirmen verbringen und Blaulicht Schlafprobleme vermeiden möchten (2).
• Schutzfolien: Für Smartphones und Tablets gibt es auch spezielle Schutzfolien, die das Blaulicht reduzieren (2).

Das Ziel all dieser Lösungen ist es, die Auswirkungen des blauen Lichts auf die Schlafqualität zu reduzieren und die natürliche Melatoninproduktion am Abend zu fördern.

Einfluss von Bildschirmen auf die Schlafqualität

Der Einfluss von Bildschirmen auf die Schlafqualität ist gut dokumentiert. Menschen, die abends viel Zeit vor elektronischen Geräten verbringen, haben häufiger Probleme beim Einschlafen und berichten von einer schlechteren Schlafqualität. Das liegt daran, dass die Blaulichtstrahlung die natürliche innere Uhr des Körpers durcheinanderbringt. Unser Körper reagiert auf das Licht und interpretiert es als Tag, was dazu führt, dass das Schlafhormon Melatonin nicht in ausreichender Menge produziert wird (3).

Eine Studie der Harvard Medical School hat gezeigt, dass Personen, die abends viel Blaulicht ausgesetzt sind, eine verzögerte Melatoninproduktion haben, was zu einer Verkürzung der Schlafdauer und einer schlechteren Schlafqualität führen kann. Besonders problematisch ist, dass viele Menschen direkt vor dem Schlafengehen ihr Smartphone oder Tablet nutzen, was die Fähigkeit des Körpers, in den Schlafmodus zu wechseln, erheblich beeinträchtigt. Blaulicht Schlafstörungen sind daher ein häufiges Problem bei Menschen, die abends regelmäßig Bildschirme nutzen (3).

Vorteile der Verwendung von Blaulichtfiltern

1. Förderung der Melatoninproduktion

Der Hauptvorteil von Blaulichtfiltern besteht darin, dass sie die Melatoninproduktion unterstützen, indem sie den blauen Lichtanteil reduzieren. Wenn der Blaulichtfilter aktiviert ist, erkennt der Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, und beginnt mit der Produktion von Melatonin. Dadurch fällt es leichter, abends müde zu werden und rechtzeitig einzuschlafen. Blaulichtfilter Brillen Schlaf können hierbei eine große Unterstützung bieten, insbesondere wenn die abendliche Bildschirmzeit nicht reduziert werden kann (3).

2. Bessere Schlafqualität

Blaulichtfilter können zu einer besseren Schlafqualität beitragen, da sie das Einschlafen erleichtern und die natürlichen Schlafzyklen weniger stark gestört werden. Wer regelmäßig einen Blaulichtfilter nutzt, kann dadurch eine insgesamt erholsamere Nachtruhe erleben. Insbesondere Menschen, die abends Probleme beim Einschlafen haben, berichten häufig von positiven Effekten durch den Einsatz eines Blaulichtfilters. Für viele Anwender ist eine Blaulichtbrille Schlaf ein effektives Hilfsmittel, um die negativen Effekte des blauen Lichts zu minimieren (3).

3. Schutz der Augen

Ein weiterer Vorteil der Nutzung von Blaulichtfiltern ist der Schutz der Augen. Blaulicht kann die Augen stark belasten und zu Augenermüdung und trockenen Augen führen. Gerade bei intensiver Bildschirmnutzung am Abend kann ein Blaulichtfilter helfen, diese Beschwerden zu reduzieren und die Augen zu entlasten, was sich ebenfalls positiv auf die Schlafqualität auswirken kann. Eine Blaulicht Schlafbrille bietet hier eine zusätzliche Möglichkeit, die Augen zu schonen und den Schlaf zu fördern (3).

Gibt es auch Nachteile von Blaulichtfiltern?

Obwohl Blaulichtfilter viele Vorteile bieten, gibt es auch einige mögliche Nachteile, die berücksichtigt werden sollten:

1. Eingeschränkte Farbqualität

Wenn ein Blaulichtfilter aktiviert ist, verändert sich die Farbqualität des Bildschirms. Die Farben wirken wärmer und weniger intensiv, was insbesondere bei der Bearbeitung von Fotos oder beim Anschauen von Videos störend sein kann. Menschen, die beruflich auf eine präzise Farbwiedergabe angewiesen sind, könnten diese Einschränkung als problematisch empfinden (2).

2. Kein Ersatz für bildschirmfreie Zeiten

Ein Blaulichtfilter ist zwar eine sinnvolle Maßnahme, ersetzt jedoch nicht die Notwendigkeit von bildschirmfreien Zeiten vor dem Schlafengehen. Die Nutzung von elektronischen Geräten kurz vor dem Schlafengehen kann auch unabhängig vom Blaulicht stressfördernd sein und den Geist aktiv halten, was das Einschlafen erschwert. Blaulicht mag zwar reduziert werden, aber andere Stressfaktoren durch Bildschirmnutzung bleiben bestehen. Blaulichtfilter sind daher nur eine ergänzende Maßnahme, sollten aber nicht als alleinige Lösung betrachtet werden (2).

Tipps für eine bessere Schlafqualität durch weniger Blaulicht

1. Blaulichtfilter verwenden: Aktivieren Sie die Blaulichtfilter-Funktion auf Ihrem Smartphone, Tablet oder Computer, insbesondere in den Abendstunden. Viele Geräte bieten die Möglichkeit, den Filter automatisch bei Sonnenuntergang einzuschalten (3).
2. Bildschirmfreie Zeit vor dem Schlafengehen: Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr zu nutzen. Diese bildschirmfreie Zeit hilft Ihrem Körper, die Melatoninproduktion anzukurbeln und besser zur Ruhe zu kommen (3).
3. Blaulichtfilter-Brillen nutzen: Wenn Sie abends nicht auf die Nutzung von Bildschirmen verzichten können, ziehen Sie das Tragen einer Blaulichtfilter-Brille in Erwägung. Diese Brillen blockieren das Blaulicht und können so die negativen Effekte auf den Schlaf minimieren. Blaulichtbrillen Schlaf können besonders hilfreich sein, wenn Sie abends lange arbeiten oder entspannen möchten, ohne den Schlaf zu gefährden (3).
4. Raumbeleuchtung anpassen: Verwenden Sie in den Abendstunden warmweißes Licht statt kaltem, bläulichem Licht. Warme Lichtquellen fördern die Melatoninproduktion und sorgen für eine entspannte Atmosphäre. So kann das Blaulicht Einschlafen weniger beeinträchtigen (3).
5. Schlafrituale etablieren: Statt auf das Smartphone zu schauen, sollten Sie sich vor dem Schlafengehen entspannenden Aktivitäten widmen, wie etwa Lesen, Meditation oder einem warmen Bad. Solche Rituale helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten (3).
6. Reduzieren Sie andere Stressquellen: Neben der Reduzierung von Blaulicht sollten Sie darauf achten, andere Stressquellen vor dem Schlafengehen zu minimieren. Dies kann beispielsweise durch Entspannungsübungen wie Yoga oder Atemtechniken erfolgen. Ein ruhiger Geist trägt maßgeblich zu einer besseren Schlafqualität bei (3).

Fazit: Hilft der Blaulichtfilter wirklich beim Schlafen?

Blaulichtfilter sind eine sinnvolle Maßnahme, um die negativen Auswirkungen von Bildschirmen auf den Schlaf zu reduzieren. Sie unterstützen die natürliche Melatoninproduktion, verbessern die Schlafqualität und schützen die Augen vor Überanstrengung. Allerdings sollten Blaulichtfilter nicht als einzige Lösung betrachtet werden – bildschirmfreie Zeiten vor dem Schlafengehen und eine entspannende Abendroutine sind ebenso wichtig für einen erholsamen Schlaf.

Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben oder Ihre Schlafqualität verbessern möchten, lohnt es sich, verschiedene Maßnahmen auszuprobieren. Ein Blaulichtfilter kann dabei ein hilfreiches Werkzeug sein, um besser in den Schlaf zu finden, aber auch andere Aspekte der Schlafhygiene sollten beachtet werden. Weitere Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität finden Sie auf sleeplab.ch, Ihrer Anlaufstelle für alles rund um gesunden Schlaf.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Blaulichtfilter ein wertvolles Hilfsmittel sein können, um die negativen Effekte des abendlichen Bildschirmkonsums zu mindern. In Kombination mit weiteren Strategien, wie der Begrenzung der Bildschirmzeit und der Anpassung der Beleuchtung, können sie einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der Schlafqualität leisten. Gerade Blaulichtfilter Brillen und spezielle Schlafbrillen können helfen, die abendliche Entspannung zu fördern und somit den Übergang in den Schlaf zu erleichtern.

Häufige Fragen zu Blaufilter und Schlaf

Warum kein blaues Licht vor dem Schlafen?

Blauhaltiges Licht am Abend unterdrückt Melatonin, verschiebt die innere Uhr nach hinten und verlängert die Einschlafzeit. Reduzierte „melanopische“ Lichtanteile verkürzen dagegen die Einschlaflatenz (4).

Wie wirkt sich blaues Licht auf den Schlaf aus?

Es senkt abends die Schläfrigkeit, steigert Wachheit und dämpft den Melatoninanstieg, was die Schlafqualität beeinträchtigen kann – je höher der melanopische Anteil, desto stärker der Effekt (5).

Ist das blaue Licht von Smartphone-Displays schädlich?

Für die Augen besteht bei normaler Nutzung kein nachgewiesener Schaden; für den Schlaf kann es relevant sein: Abendliche Smartphone-Displays unterdrücken Melatonin und können Schlafbeginn verzögern: besonders bei hohem melanopischen Anteil oder kurzer Distanz (6).

Welche Lichtfarbe ist am besten zum Schlafen geeignet?

Abends warmweisses, blauarmes Licht (z. B. Amber/Rot) bei niedriger Helligkeit; Konsens­empfehlung: in den letzten ~3 Stunden vor dem Schlafen ≤ 10 lx melanopische Beleuchtungsstärke am Auge (7).

Welche Lichtfarbe macht schläfrig?

Licht mit geringem Anteil kurzer Wellenlängen (Amber/Rot, „melanopisch niedrig“) erhöht die abendliche Schläfrigkeit und verkürzt die Einschlafzeit im Vergleich zu blauangereichertem Licht (8).

Macht blaues Licht müde?

Nein. Blauhaltiges Licht macht eher wach (alerting effect), dämpft Melatonin und kann das Einschlafen verzögern, besonders am Abend (9).