Schlafapnoe ist mehr als nur gelegentliches Schnarchen. Bei dieser Erkrankung kommt es während des Schlafs zu wiederholten Atemaussetzern, die den Körper regelmässig in Alarmbereitschaft versetzen. Diese nächtlichen Unterbrechungen führen dazu, dass der Schlaf nicht mehr erholsam ist – auch wenn die Gesamtzeit im Bett ausreichend erscheint. Die Folge: ständige Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit und ein erhöhtes Risiko für schwerwiegende Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Herzinfarkt (1).

Die klassische Behandlung erfolgt meist mit einer CPAP-Maske oder in manchen Fällen mit einer Protrusionsschiene. Diese technischen Hilfsmittel sind sehr wirksam, können aber den Alltag beeinträchtigen und werden nicht von allen Betroffenen gut toleriert (1). Deshalb lohnt sich der Blick auf begleitende, natürliche Massnahmen – und hier setzen Atemübungen an.

Gezieltes Atemtraining kann die Atemmuskulatur stärken, die Atemwege stabilisieren und die Schlafqualität auf natürliche Weise verbessern (1). Besonders wirkungsvoll ist das regelmässige Üben von Techniken, die den Muskeltonus im Rachenbereich fördern, die Nasenatmung unterstützen und das vegetative Nervensystem beruhigen. Dadurch kann nicht nur das Schnarchen reduziert, sondern auch die Häufigkeit der Atemaussetzer verringert werden (1).

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen die wirkungsvollsten Übungen aus der Atemtherapie, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können. Ganz ohne Geräte – aber mit wissenschaftlich belegter Wirkung.

Wie wirken Atemübungen bei Schlafapnoe?

Regelmässiges Atemtraining bietet eine Reihe wertvoller Effekte, die sich direkt auf die Symptome der obstruktiven Schlafapnoe auswirken können – vorausgesetzt, die Übungen werden mit Geduld und Konsequenz durchgeführt.

• Kräftigung der oberen Atemwege: Durch gezielte Bewegungen und Übungen wird die Muskulatur im Bereich von Zunge, Gaumen, Hals und Kehlkopf gestärkt. Dies verhindert, dass die Weichteile im Schlaf erschlaffen und die Atemwege blockieren (2).
• Vertiefung und Verlangsamung der Atmung: Menschen mit Schlafapnoe neigen häufig zu einer schnellen, flachen Atmung. Atemtraining fördert die tiefe Bauchatmung und verbessert dadurch die Sauerstoffversorgung des Körpers. Gleichzeitig wird die Atemfrequenz gesenkt, was eine beruhigende Wirkung auf das gesamte Nervensystem hat (2).
• Aktivierung des Parasympathikus: Ruhige, kontrollierte Atmung unterstützt das parasympathische Nervensystem, den Teil des vegetativen Nervensystems, der für Erholung und Regeneration zuständig ist. Dies fördert nicht nur das Einschlafen, sondern auch einen tieferen, stabileren Schlaf (2).
• Reduktion von Schnarchen: Die Stärkung der Atemmuskulatur reduziert die Vibrationen von Gaumensegel und Zäpfchen, die für das typische Schnarchgeräusch verantwortlich sind (2). Das kann nicht nur die eigene Schlafqualität verbessern, sondern auch die des Partners oder der Partnerin.
• Bewusstere Atemwahrnehmung: Atemübungen fördern auch das Körperbewusstsein. Wer sich seiner Atmung bewusst ist, erkennt schneller, wann sie flach oder unregelmässig wird – etwa bei Stress. Dadurch lassen sich Spannungen gezielter abbauen.

Wichtig ist dabei vor allem die Regelmässigkeit: Atemtraining ist keine Sofortlösung, sondern ein langfristiger Prozess. Bereits 10 bis 15 Minuten pro Tag genügen, um – je nach individueller Ausgangslage – nach 4 bis 6 Wochen spürbare Effekte zu erzielen. Studien zeigen, dass insbesondere bei leichter bis mittelschwerer Schlafapnoe messbare Verbesserungen möglich sind (1).

Extra-Tipp: Kombinieren Sie Atemübungen mit anderen nicht-medikamentösen Massnahmen wie Mundgymnastik oder Schlafhygiene, um den Effekt weiter zu steigern.

Die besten Atemübungen gegen Schlafapnoe

1. Lippenbremse («Pursed Lip Breathing»)

Diese bewährte Technik stammt aus der Atemtherapie bei Menschen mit chronisch-obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) und kann auch bei Schlafapnoe sehr hilfreich sein. Sie sorgt dafür, dass die Ausatmung verlangsamt und dadurch effizienter wird.

So geht’s:

• Durch die Nase ruhig einatmen.
• Die Lippen wie beim Pfeifen spitzen.
• Langsam und gleichmäßig durch die gespitzten Lippen ausatme: doppelt so lang wie die Einatmung.

Effekt: Diese Atemtechnik verlangsamt die Atmung, reduziert das Gefühl von Atemnot und fördert die Entspannung. Sie eignet sich ideal als Teil einer Abendroutine, um zur Ruhe zu kommen (3).

2. Zungentraining («Tongue Slides»)

Eine starke Zungenmuskulatur ist entscheidend, um die oberen Atemwege nachts offen zu halten. Diese Übung ist einfach, aber wirkungsvoll – vor allem bei Menschen mit Rückverlagerung der Zunge im Schlaf.

So geht’s:

• Die Zunge an den Gaumen drücken: direkt hinter den oberen Schneidezähnen.
• Die Zunge langsam entlang des Gaumens nach hinten gleiten lassen.
• 5 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Effekt: Die Übung verhindert, dass die Zunge im Schlaf zurückfällt und so den Atemweg blockiert (3). Tägliches Training stärkt die Muskeln gezielt.

3. Didgeridoo-Atmung (mit oder ohne Instrument)

Das Didgeridoo-Training ist nicht nur etwas für Musiker: Studien zeigen, dass das rhythmische Atmen beim Spielen die Rachenmuskulatur stärkt und den Atemfluss verbessert (3).

Alternative ohne Instrument:

• Summen Sie beim Ausatmen einen gleichmäßigen, vibrierenden Ton (z. B. „Mmmmmm“).
• Halten Sie den Ton so lange wie möglich – idealerweise länger als 10 Sekunden.
• Wiederholen Sie dies 10-mal mit ruhigem Einatmen dazwischen.

Effekt: Diese Technik stärkt die Gaumen- und Zungenmuskulatur und kann durch den Vibrationseffekt Verspannungen im Halsbereich lösen.

4. Buteyko-Atmung

Diese Methode wurde ursprünglich zur Behandlung von Asthma entwickelt, wird aber zunehmend auch bei Schlafstörungen wie Apnoe angewendet. Sie reguliert die Atmung durch bewusste Atempausen.

So geht’s:

• Ruhig durch die Nase ein- und ausatmen.
• Nach dem Ausatmen den Atem anhalten, solange es sich angenehm anfühlt.
• Die Pausendauer langsam steigern (z. B. beginnend bei 10 Sekunden, mit Zielwert 30 Sekunden).

Effekt: Durch diese Übung gewöhnt sich der Körper an einen etwas erhöhten CO2-Spiegel, was die Atemfrequenz senkt und für mehr Ruhe im Körper sorgt: ideal zum Einschlafen (3).

5. Ballon-Atmung

Diese spielerisch wirkende Übung trainiert gezielt die Ausatemmuskulatur und fördert die Atemkontrolle.

So geht’s:

• Tief durch die Nase einatmen.
• Gleichmäßig in einen Luftballon ausatmen, ohne zu pressen.
• 5 bis 10 Wiederholungen – bei Bedarf mit Pausen.

Effekt: Der Widerstand des Ballons kräftigt die Atemmuskulatur, verbessert das Atemvolumen und sorgt für ein entspannteres Atemgefühl vor dem Einschlafen (1).

Wann sind Atemübungen sinnvoll?

Atemübungen können bei leichter bis mittelgradiger obstruktiver Schlafapnoe besonders wirkungsvoll sein, vor allem, wenn zusätzlich Symptome wie Schnarchen, Mundatmung oder muskuläre Schwäche im Rachenbereich vorliegen. In solchen Fällen lässt sich durch gezieltes Training die nächtliche Atmung verbessern und die Anzahl der Atemaussetzer reduzieren (1). Auch Menschen, die bereits eine CPAP-Therapie nutzen, können von Atemübungen profitieren: Entweder als ergänzende Massnahme zur Stabilisierung des Therapieerfolgs oder als sanfte Alternative für diejenigen, die CPAP schlecht tolerieren.

Darüber hinaus sind Atemübungen auch dann sinnvoll, wenn Schlafprobleme mit Stress oder innerer Unruhe zusammenhängen – denn viele Techniken wirken gleichzeitig beruhigend und schlaffördernd.

Wichtig: Bei schwerer Schlafapnoe sollten Atemübungen ausschliesslich ergänzend zu einer apparativen oder medikamentösen Behandlung eingesetzt werden (1). Eine eigenständige Therapie ohne ärztliche Begleitung ist in solchen Fällen nicht ratsam. Besprechen Sie Ihr Vorgehen immer mit einer spezialisierten Fachperson, bevor Sie die Übungen in Ihren Alltag integrieren.

Praktische Tipps für den Alltag

• Führen Sie die Übungen am besten abends vor dem Schlafengehen durch – ideal zur Einstimmung auf die Nachtruhe
• Trainieren Sie in einer ruhigen Umgebung ohne störende Reize wie Handy, Fernsehen oder helle Beleuchtung
• Täglich üben – denn nur durch Kontinuität stellt sich ein Trainingseffekt ein
• Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen (z. B. 3–5) und steigern Sie langsam Umfang und Dauer
• Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte, z. B. mit einer Notiz-App oder einem Schlaftagebuch – so behalten Sie den Überblick und bleiben motiviert
• Kombinieren Sie die Atemübungen mit weiteren Schlafritualen, etwa einem festen Zubettgeh-Zeitpunkt, Atemmeditation oder beruhigender Musik

Fazit: Atemtraining als natürliche Unterstützung bei Schlafapnoe

Gezielte Atemübungen sind eine einfache, natürliche und nebenwirkungsfreie Möglichkeit, die Schlafapnoe positiv zu beeinflussen. Sie helfen, die Atemwege zu stabilisieren, die Schlafqualität zu verbessern und können sogar das Schnarchen reduzieren. Wer regelmässig trainiert, profitiert nicht nur nachts – sondern auch tagsüber von mehr Energie, besserer Konzentration und gesteigertem Wohlbefinden.

In Kombination mit einer fundierten Diagnostik und gegebenenfalls einer CPAP-Therapie können Atemübungen einen wertvollen Beitrag zur Behandlung der Schlafapnoe leisten.

Häufige Fragen zu Atemübungen bei Schlafapnoe

1. Was ist die beste Atemübung bei Schlafapnoe?

Es gibt nicht „die eine“ beste Übung. Am effektivsten ist eine Kombination. Besonders gut belegt sind Zungentraining, Lippenbremse, Didgeridoo-Atmung und Ballon-Atmung, da sie die Muskulatur im Rachen- und Zungenbereich stärken und so Atemaussetzer reduzieren können. Studien zeigen, dass gezieltes Atem- und Mundmuskeltraining die Symptome leichter bis mittelgradiger Schlafapnoe deutlich verbessern kann (2).

2. Welche Atemübungen helfen bei Schlafapnoe?

Hilfreiche Übungen sind die Lippenbremse, Zungenschiebungen (Tongue Slides), Summen/Didgeridoo-Atmung, Buteyko-Methode und Ballon-Atmung. Sie trainieren die Atemmuskeln, verbessern die Atemkontrolle und stabilisieren die oberen Atemwege. Klinische Studien konnten zeigen, dass solche Atem- und Mundübungen die AHI-Werte (Apnoe-Hypopnoe-Index) senken und Schnarchen reduzieren (1).

3. Was kann ich selbst gegen Schlafapnoe tun?

Neben Atemübungen helfen Gewichtsreduktion, Schlafpositionstraining (Seitenlage statt Rückenlage), Verzicht auf Alkohol und Nikotin sowie eine konsequente Schlafhygiene. Auch eine Behandlung verstopfter Atemwege (z. B. Allergien, Nasenpolypen) kann Atemaussetzer mindern. Diese Massnahmen eignen sich vor allem bei leichter Schlafapnoe oder als Ergänzung zu CPAP (4).

4. Kann sich Schlafapnoe zurückbilden?

Eine spontane Rückbildung ist selten, da anatomische Faktoren (enge Atemwege, Zungenrückfall) bestehen bleiben. Allerdings kann sich die Schwere der Schlafapnoe verbessern, wenn Risikofaktoren reduziert werden, etwa durch Gewichtsverlust, weniger Alkohol oder gezieltes Training der Atemmuskeln (4).

5. Kann ich Schlafapnoe auf natürliche Weise beheben?

Eine vollständige Heilung ohne medizinische Therapie ist bei moderater bis schwerer Schlafapnoe nicht möglich. Natürliche Maßnahmen wie Atemübungen, Gewichtsreduktion und Seitenlage-Schlafen können aber die Häufigkeit von Atemaussetzern reduzieren und Symptome deutlich bessern. Ärztliche Abklärung bleibt unerlässlich (3), (4).

6. Kann man Schlafapnoe abtrainieren?

Ja, Studien zeigen, dass oropharyngeales Muskeltraining (Training von Zunge, Gaumen, Lippen und Rachen) die Anzahl der Atemaussetzer signifikant verringern kann. Es handelt sich dabei aber nicht um ein „Heilmittel“, sondern um eine ergänzende Therapieform, die vor allem bei leichter bis mittlerer Schlafapnoe wirksam ist (2).

7. Wie soll man bei Schlafapnoe schlafen?

Die Seitenlage ist am günstigsten, da in Rückenlage die Zunge leichter zurückfallen und die Atemwege blockieren kann. Spezielle Lagerungshilfen oder Positionskissen können helfen, die Seitenlage beizubehalten. Zusätzlich sollte das Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel sein (5).