Jetlag, auch als «Zeitzonenkater» bekannt, bezeichnet eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die nach Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen auftritt. Der Begriff stammt aus dem Englischen und setzt sich aus «jet» (Düsenflugzeug) und «lag» (Zeitverzögerung) zusammen. Im Deutschen wird manchmal auch der Begriff «Zeitzonenkater» verwendet, um dieses Phänomen zu beschreiben. Jetlag gehört zu den zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen und entsteht, wenn die innere biologische Uhr nicht mehr mit der Ortszeit übereinstimmt. Die Jetlag Bedeutung umfasst somit die gesundheitlichen und funktionellen Auswirkungen dieser zeitlichen Verschiebung auf den menschlichen Organismus. Diese innere Uhr wird vor allem durch den Hell-Dunkel-Rhythmus gesteuert, weshalb bei Reisen über mehrere Zeitzonen die natürlichen Rhythmen wie Essens- und Schlafenszeit, Hormonproduktion oder Körpertemperatur durcheinandergeraten. Der Körper braucht dann Zeit, um sich an die neue Zeitzone anzupassen (1).

Jetlag betrifft Menschen jeden Alters und kann sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Besonders stark betroffen sind Menschen, die häufig reisen oder beruflich viel fliegen, wie z. B. Piloten, Flugbegleiter und Geschäftsreisende. Das Verständnis der biologischen Ursachen und der möglichen Präventionsmaßnahmen hilft dabei, die negativen Auswirkungen des Jetlags zu minimieren und die Anpassungszeit zu verkürzen (2).

Jetlag Definition und Bedeutung

Laut der Definition des Jetlag handelt es sich um eine Störung des zirkadianen Rhythmus definiert, bei der der Biorhythmus des Körpers mit der äußeren Zeit nicht synchron ist. Diese «innere Uhr» steuert verschiedene Funktionen des Körpers wie Schlaf, Appetit und Energielevel. Wenn diese Funktionen durch eine schnelle Reise über mehrere Zeitzonen gestört werden, spricht man von Jetlag. Die Definition von Jetlag umfasst somit die physiologischen und psychologischen Auswirkungen, die mit dieser Desynchronisation einhergehen. Im biologischen Kontext bedeutet Jetlag, dass die Synchronisation zwischen der inneren Uhr und den externen Zeitgebern wie Licht und Dunkelheit aus dem Gleichgewicht geraten ist. Im Alltag wird oft auch von Jet Lag Bedeutung gesprochen, wenn es darum geht, die Reaktionen des Körpers auf Fernreisen mit starker Zeitverschiebung zu erklären (1).

Die innere Uhr des Menschen befindet sich im sogenannten Nucleus suprachiasmaticus, einem Teil des Hypothalamus im Gehirn. Dieser Teil steuert die Ausschüttung von Hormonen, die Körpertemperatur und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn die innere Uhr nicht mehr mit der äußeren Umgebung synchron ist, treten Symptome wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Konzentrationsprobleme auf (1).

Jetlag Symptome

Gemäß der Definition von Jetlag ist diese Störung des zirkadianen Rhythmus gekennzeichnet durch eine Vielzahl von Jetlag Symptomen. Zu den häufigsten Jetlag Symptomen gehören:

• Schlafstörungen: Einschlafprobleme, Durchschlafstörungen oder sehr frühes Aufwachen (2).
• Tagesmüdigkeit: Müdigkeit und Schläfrigkeit tagsüber, insbesondere nach Flügen nach Osten (2).
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme: Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder klar zu denken (2).
• Gereiztheit und Stimmungsschwankungen: Stimmungsschwankungen und erhöhte Reizbarkeit sind ebenfalls typische Jetlag-Symptome (2).
• Körperliche Symptome: Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Appetitlosigkeit und in manchen Fällen Übelkeit (2).

Die Jetlag Symptome treten unterschiedlich stark auf und variieren von Person zu Person. In der Regel dauern die Beschwerden einige Tage, können aber je nach Anzahl der überquerten Zeitzonen und der individuellen Anpassungsfähigkeit bis zu zwei Wochen anhalten. Besonders ausgeprägt sind die Jetlag Symptome, wenn man in östliche Richtung reist, da der Körper sich bei einer Verkürzung des Tages schwerer tut, sich umzustellen.

Weitere mögliche Jetlag Symptome

Neben den oben genannten häufigen Jetlag Symptomen können auch folgende Beschwerden auftreten:

• Verdauungsprobleme: Die Verdauung ist stark an den Biorhythmus gekoppelt, weshalb ungewohnte Essenszeiten zu Beschwerden wie Verstopfung oder Durchfall führen können (1).
• Depressive Verstimmungen: Ein langanhaltender Jetlag kann in manchen Fällen depressive Symptome auslösen, da der gestörte Schlaf-Wach-Rhythmus die emotionale Stabilität beeinträchtigt (1).
• Schwankungen der Herzfrequenz: Die innere Uhr beeinflusst auch den Blutdruck und die Herzfrequenz, weshalb bei Jetlag Schwankungen auftreten können (1).
• Schwindelgefühle: Einige Betroffene berichten von Schwindel und Orientierungslosigkeit, insbesondere bei starkem Jetlag (2).

Ursachen des Jetlags

Die Hauptursache des Jetlags ist das Überqueren von Zeitzonen in kurzer Zeit, wodurch die innere Uhr aus dem Gleichgewicht gerät. Diese innere Uhr befindet sich im Nucleus suprachiasmaticus, einem Teil des Hypothalamus, der zahlreiche Körperfunktionen wie Körpertemperatur, Blutdruck und Hormonproduktion steuert. Der wichtigste Zeitgeber für die innere Uhr ist das Licht, das den Biorhythmus auf die 24-Stunden-Periode des Tages anpasst. Durch die Veränderung von Tag- und Nachtzeiten bei einem Zeitzonenwechsel ist der Körper gezwungen, sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen, was nicht immer reibungslos gelingt (4).

Licht spielt eine entscheidende Rolle bei der Anpassung der inneren Uhr. Der Nucleus suprachiasmaticus empfängt Signale von den Augen, die das Vorhandensein von Licht registrieren, und passt die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon, entsprechend an. Bei Dunkelheit steigt der Melatoninspiegel, was den Körper müde macht. Durch das plötzliche Wechseln der Zeitzonen wird diese Ausschüttung gestört, was zu Schlafproblemen und anderen Symptomen führt (4).

Einfluss der Flugrichtung auf Jetlag

Gemäß der Definition von Jetlag hängt die Intensität der Symptome stark von der Flugrichtung ab. Bei Reisen nach Osten wird der Tag verkürzt, was es dem Körper schwerer macht, sich anzupassen. Der Körper muss schneller einschlafen, obwohl es für ihn gefühlt noch Tag ist. Bei Reisen nach Westen wird der Tag hingegen verlängert, was der natürlichen Tendenz des Menschen entspricht, länger wach zu bleiben. Daher empfinden viele Menschen den Jetlag nach Flügen in westliche Richtung als weniger stark ausgeprägt. Untersuchungen haben gezeigt, dass für jede überquerte Zeitzone der Körper etwa einen Tag zur Anpassung benötigt, wobei die Anpassung nach Westen schneller verläuft als nach Osten (2).

Reisen nach Norden oder Süden führen hingegen in der Regel nicht zu einem Jetlag, da keine oder nur wenige Zeitzonen überquert werden. Die Anpassung an den neuen Tagesrhythmus fällt somit deutlich leichter (2).

Wie lange dauert Jetlag?

Die Dauer des Jetlags hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Anzahl der überquerten Zeitzonen, die Flugrichtung und individuelle Unterschiede. Eine Faustregel besagt, dass der Körper pro Zeitzone, die überquert wurde, etwa einen Tag benötigt, um sich anzupassen. Bei einem Flug von Deutschland an die Ostküste der USA, der sechs Zeitzonen umfasst, kann die Anpassung somit bis zu sechs Tage dauern. Bei Flügen nach Osten dauert die Anpassung in der Regel länger als nach Westen, da der Körper sich an eine Verkürzung des Tages schwerer anpassen kann als an eine Verlängerung.

Anpassungsdauer je nach Faktoren

• Anzahl der überquerten Zeitzonen: Je mehr Zeitzonen überquert werden, desto länger dauert die Anpassung (2).
• Flugrichtung: Flüge nach Osten führen tendenziell zu einem stärkeren Jetlag als Flüge nach Westen (2).
• Alter: Jüngere Menschen brauchen oft länger, um sich an eine neue Zeitzone anzupassen, da ihre innere Uhr empfindlicher auf Veränderungen reagiert (2).
• Gesundheitszustand: Personen mit einem festen Schlafrhythmus oder bestimmten gesundheitlichen Problemen können länger brauchen, um sich anzupassen (2).
• Reisegeschwindigkeit: Schnellere Reisen (z. B. mit dem Flugzeug) machen die Anpassung schwieriger im Vergleich zu langsameren Fortbewegungsmitteln wie Schiff oder Zug (2).

Im Allgemeinen dauert es zwischen drei und fünf Tagen, bis sich die meisten Menschen an die neue Zeit angepasst haben. Bei extremen Zeitverschiebungen kann es jedoch bis zu zwei Wochen dauern, bis der normale Biorhythmus wiederhergestellt ist.

Wissenschaftliche Hintergründe

Jetlag ist ein zirkadianes Schlafproblem, das durch die Desynchronisation zwischen der inneren Uhr und der äußeren Umgebung verursacht wird. Die innere Uhr ist auf eine 24-Stunden-Periode programmiert, die durch Licht und andere äußere Faktoren (wie Mahlzeiten und soziale Aktivitäten) gesteuert wird. Wenn diese externen Faktoren plötzlich geändert werden, wie es bei Reisen über mehrere Zeitzonen der Fall ist, braucht der Körper Zeit, um sich an die neuen Umstände anzupassen. Die Anpassung wird hauptsächlich durch die Ausschüttung des Hormons Melatonin gesteuert, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Licht spielt dabei eine zentrale Rolle: Es unterdrückt die Melatoninproduktion und hilft dem Körper, wach zu bleiben (4).

Melatonin kann in Form von Tabletten, Kapseln oder Sprays eingenommen werden. In der Schweiz sind Melatoninpräparate rezeptpflichtig, während sie in den USA in höheren Dosen frei verkäuflich sind.

Faktoren, die die Dauer des Jetlags beeinflussen

Einige Faktoren, die die Dauer des Jetlags beeinflussen, sind:

• Anzahl der überquerten Zeitzonen: Je mehr Zeitzonen überquert werden, desto länger dauert die Anpassung (4).
• Flugrichtung: Flüge nach Osten führen tendenziell zu einem stärkeren Jetlag als Flüge nach Westen (2).
• Alter: Jüngere Menschen brauchen oft länger, um sich an eine neue Zeitzone anzupassen (2).
• Gesundheitszustand: Personen mit einem festen Schlafrhythmus oder bestimmten gesundheitlichen Problemen können länger brauchen, um sich anzupassen (5).
• Reisegeschwindigkeit: Schnellere Reisen (z.B. mit dem Flugzeug) machen die Anpassung schwieriger im Vergleich zu langsameren Fortbewegungsmitteln wie Schiff oder Zug.

Jetlag und soziale Faktoren

Auch soziale Faktoren können den Jetlag beeinflussen. Ein Konzept, das in diesem Zusammenhang oft erwähnt wird, ist der sogenannte «Social Jetlag». Social Jetlag entsteht, wenn der eigene Schlaf-Wach-Rhythmus nicht mit den gesellschaftlichen Anforderungen übereinstimmt, zum Beispiel wenn jemand am Wochenende spät ins Bett geht und dann unter der Woche Schwierigkeiten hat, rechtzeitig aufzustehen. Diese Diskrepanz zwischen biologischem Rhythmus und sozialem Zeitplan kann ähnliche Symptome wie ein klassischer Jetlag hervorrufen (5).

Zusammenfassung

Jetlag ist eine häufige Begleiterscheinung von Langstreckenflügen und kann den Beginn einer Reise stark beeinträchtigen. Die Symptome des Jetlags entstehen, weil die innere Uhr des Körpers nicht mit der neuen Zeitzone übereinstimmt. Besonders schwierig ist die Anpassung nach Flügen in östliche Richtung, da der Tag verkürzt wird. Die Dauer des Jetlags hängt von der Anzahl der überquerten Zeitzonen, der Flugrichtung und individuellen Faktoren ab. Um den Jetlag zu minimieren, sind Maßnahmen wie die Anpassung des Schlafrhythmus vor der Reise oder die Nutzung von Lichttherapie hilfreich. In jedem Fall ist es wichtig, Geduld zu haben und dem Körper die nötige Zeit zu geben, sich anzupassen.

FAQ zu Jetlag

Wann spricht man von Jetlag?

Von Jetlag spricht man, wenn der innere Schlaf-Wach-Rhythmus nach einer Reise über mehrere Zeitzonen nicht mehr mit der Ortszeit übereinstimmt. Typische Beschwerden sind Schlafstörungen, Tagesmüdigkeit und Konzentrationsprobleme (2).

Welche Zeitverschiebung ist bei Jetlag normal?

Bereits ab einer Verschiebung von 2–3 Zeitzonen können erste Jetlag-Symptome auftreten. Je mehr Zeitzonen überquert werden, desto länger dauert die Anpassung. Faustregel: etwa ein Tag pro Zeitzone (4).

Was bedeutet Jetlag?

Jetlag bezeichnet eine zirkadiane Rhythmusstörung, die entsteht, wenn die innere Uhr des Körpers nicht mehr mit der Ortszeit synchron läuft. Ursache ist meist eine schnelle Reise über mehrere Zeitzonen (5).

Was ist Zeitzonenkater?

„Zeitzonenkater“ ist ein umgangssprachlicher Ausdruck für Jetlag. Gemeint ist derselbe Zustand: Müdigkeit, Schlafprobleme und Konzentrationsstörungen nach Fernreisen (4).

Was sind Zeitzonen einfach erklärt?

Zeitzonen sind Regionen der Erde, die dieselbe gesetzliche Uhrzeit verwenden. Sie orientieren sich am Längengrad und der Erdrotation. Insgesamt gibt es weltweit 24 Hauptzeitzonen (6).

Welches Land hat zwölf Zeitzonen?

Frankreich hat durch seine Überseegebiete weltweit die meisten Zeitzonen: insgesamt 12. Russland und die USA folgen mit 11 Zeitzonen (6).

Wo ist die Zeitzone 0?

Die Zeitzone 0, auch „UTC+0“ genannt, verläuft entlang des Nullmeridians durch Greenwich (London). Daher spricht man auch von „Greenwich Mean Time (GMT)“ (7).