Viele Frauen leiden unter Müdigkeit und Erschöpfung im Zusammenhang mit ihrem Menstruationszyklus. Besonders vor und während der Periode klagen viele über extreme Müdigkeit, die oft mit anderen Symptomen wie Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und allgemeinen Erschöpfungserscheinungen einhergeht (1). Doch warum tritt diese Müdigkeit auf und was kann man dagegen tun? In diesem Artikel beleuchten wir die Ursachen der Müdigkeit während der Periode, gehen auf die typischen Symptome ein und zeigen dir effektive Tipps, wie du besser durch diese Zeit kommst. Das Team von SleepLab Schweiz hat sich mit diesem Thema befasst und bietet wertvolle Tipps, wie man diese Zeit besser bewältigen kann.

Warum tritt Müdigkeit während der Periode auf?

Müdigkeit während der Periode ist keine Seltenheit und kann unterschiedliche Ursachen haben. Der weibliche Zyklus wird von einer Vielzahl hormoneller Veränderungen bestimmt, die den Energiehaushalt beeinflussen. Besonders vor der Periode, in der sogenannten prämenstruellen Phase (PMS), sinkt der Östrogenspiegel und das Hormon Progesteron nimmt zu. Diese hormonellen Schwankungen wirken sich direkt auf die Energielevels und die Stimmung aus. Der Körper bereitet sich auf die Monatsblutung vor, und dieser Prozess kann sowohl physisch als auch emotional belastend sein (1).

Ein weiterer Faktor, der zu Müdigkeit während der Periode führen kann, ist der Blutverlust. Während der Menstruation verliert der Körper Eisen, was insbesondere bei Frauen, die ohnehin einen niedrigen Eisenspiegel haben, zu starker Müdigkeit führen kann. Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich, und ein Mangel kann zu einer verminderten Versorgung der Organe mit Sauerstoff führen, was sich in Form von Erschöpfung und Energielosigkeit äussert (2).

Extreme Müdigkeit vor der Periode: Die prämenstruelle Phase

In der prämenstruellen Phase, die einige Tage bis eine Woche vor der eigentlichen Blutung beginnt, erleben viele Frauen eine ausgeprägte Müdigkeit. Die Müdigkeit vor Periode ist für viele Frauen eine wiederkehrende Herausforderung, die nicht nur körperlich, sondern auch emotional belastend sein kann. Diese extreme Müdigkeit vor der Periode wird oft durch das Absinken des Östrogenspiegels und das Ansteigen des Progesteronspiegels verursacht. Progesteron hat eine beruhigende Wirkung, die bei manchen Frauen zu einer deutlichen Schläfrigkeit führen kann (2).

Hinzu kommt, dass viele Frauen in dieser Phase auch Schlafprobleme haben. Das Hormonhaushalt-Ungleichgewicht kann dazu führen, dass der Schlaf weniger erholsam ist. Das Resultat ist, dass man sich trotz ausreichendem Schlaf müde fühlt. Stimmungsschwankungen und eine erhöhte Reizbarkeit können ebenfalls zur Erschöpfung beitragen, da der Körper in dieser Zeit stärker belastet wird (2).

Ein weiterer Aspekt, der zur Müdigkeit vor der Periode beiträgt, ist der veränderte Blutzuckerspiegel. Viele Frauen verspüren Heisshungerattacken, insbesondere auf süsse oder kohlenhydratreiche Lebensmittel. Diese führen jedoch zu einem schnellen Anstieg und darauffolgenden Abfall des Blutzuckerspiegels, was die Müdigkeit zusätzlich verstärken kann. Es ist daher hilfreich, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die den Blutzuckerspiegel stabil hält (1).

Müdigkeit und Kopfschmerzen während der Periode

Viele Frauen erleben während ihrer Periode nicht nur Müdigkeit, sondern auch Kopfschmerzen. Diese Kopfschmerzen sind oft das Ergebnis der hormonellen Veränderungen, die im Körper ablaufen. Der sinkende Östrogenspiegel kann zu Spannungskopfschmerzen oder sogar Migräne führen. Kopfschmerzen verstärken wiederum das Gefühl der Erschöpfung, was die Müdigkeit noch belastender macht (1).

Ein weiterer Grund für die Müdigkeit in Verbindung mit Kopfschmerzen könnte auch die Dehydration sein. Während der Periode braucht der Körper mehr Flüssigkeit, um den Blutverlust auszugleichen. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu Kopfschmerzen und verstärkter Müdigkeit führen. Es ist daher wichtig, während der Menstruation auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um diese Symptome zu lindern (1).

Auch hormonelle Veränderungen können die Schmerzempfindlichkeit während der Periode erhöhen. Frauen, die unter Migräne leiden, haben oft während ihrer Menstruation besonders starke Anfälle. Die Kombination aus Müdigkeit und Schmerzen macht es schwer, sich zu konzentrieren und alltägliche Aufgaben zu erledigen. Schmerzmittel können hier eine kurzfristige Linderung bieten, jedoch sollte eine langfristige Lösung immer auf eine Balance des Hormonhaushalts abzielen (1).

Was tun gegen Müdigkeit während der Periode?

Die Müdigkeit während der Periode kann belastend sein, aber es gibt einige Strategien, die helfen können, diese Zeit besser zu überstehen und das Energielevel zu steigern:

• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist besonders wichtig, um die Energiereserven aufrechtzuerhalten. Lebensmittel, die reich an Eisen, Magnesium und Vitamin B sind, können helfen, die Müdigkeit zu reduzieren. Dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind besonders hilfreich. Auch der Verzicht auf zuckerreiche Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen, kann helfen, das Energielevel stabil zu halten. Zusätzlich kann der Konsum von Proteinen und gesunden Fetten, wie sie in Fisch, Avocados und Nüssen enthalten sind, dabei helfen, die Energie über den Tag verteilt aufrechtzuerhalten. Diese Nährstoffe sorgen für eine gleichmässige Freisetzung von Energie und vermeiden schnelle Energieabfälle (1).

• Ausreichend Flüssigkeit: Der Körper benötigt während der Periode mehr Flüssigkeit. Achte darauf, mindestens zwei Liter Wasser am Tag zu trinken, um Dehydration zu vermeiden und den Kreislauf in Schwung zu halten. Kräutertees wie Kamille oder Pfefferminze können ebenfalls helfen, den Körper zu entspannen und das Wohlbefinden zu verbessern. Auch Getränke, die reich an Elektrolyten sind, wie Kokoswasser oder spezielle Sportgetränke, können dabei helfen, den Flüssigkeitshaushalt besser zu regulieren und die Symptome von Müdigkeit zu lindern (2).

• Moderate Bewegung: Auch wenn die Motivation für körperliche Aktivität während der Periode oft gering ist, kann Bewegung tatsächlich helfen, die Müdigkeit zu verringern. Leichte bis moderate körperliche Aktivitäten wie Spaziergänge, Yoga oder Dehnübungen regen den Kreislauf an und fördern die Freisetzung von Endorphinen, die das Wohlbefinden steigern und die Müdigkeit reduzieren. Besonders hilfreich können Übungen sein, die gleichzeitig entspannend wirken, wie Yoga-Positionen zur Dehnung des Rückens und zur Förderung der Durchblutung im Beckenbereich. Diese Übungen können nicht nur das Energielevel steigern, sondern auch Krämpfe lindern (2).

• Eisenreiche Ernährung: Da der Körper während der Menstruation Eisen verliert, ist es sinnvoll, in dieser Zeit vermehrt eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Hülsenfrüchte, rotes Fleisch, Spinat und Trockenfrüchte sind gute Eisenquellen. Bei einem starken Eisenmangel kann auch die Einnahme von Eisenpräparaten in Erwägung gezogen werden, jedoch immer in Absprache mit einem Arzt. Zusätzlich kann Vitamin C, das zum Beispiel in Orangen, Paprika und Beeren vorkommt, dabei helfen, die Aufnahme von Eisen im Körper zu verbessern. Es ist daher sinnvoll, eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln zu konsumieren (3).

• Gute Schlafhygiene: Eine gute Schlafhygiene kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern und die Müdigkeit zu reduzieren. Versuche, regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und schaffe dir eine entspannende Schlafumgebung. Vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen Koffein oder schwere Mahlzeiten zu dir zu nehmen, und reduziere die Bildschirmzeit am Abend. Auch Entspannungstechniken wie eine warme Dusche, ein beruhigendes Buch oder Atemübungen vor dem Schlafengehen können helfen, besser einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern (3).

Müdigkeit und hormonelle Veränderungen: Der Einfluss des Progesterons

Progesteron spielt eine entscheidende Rolle bei der Müdigkeit, die viele Frauen vor und während der Periode erleben. Dieses Hormon hat eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem, was in der prämenstruellen Phase zu starker Müdigkeit führen kann. Bei einigen Frauen kommt es durch die erhöhte Progesteronproduktion zu regelrechten Schlafattacken, bei denen das Bedürfnis nach Schlaf während des Tages sehr stark ist (1).

Darüber hinaus kann Progesteron die Körpertemperatur erhöhen, was dazu führt, dass manche Frauen sich weniger wohl fühlen und schlechter schlafen. In Kombination mit dem sinkenden Östrogenspiegel, der ebenfalls Einfluss auf die Stimmung und die Schlafqualität hat, entsteht ein hormonelles Ungleichgewicht, das zu ausgeprägter Erschöpfung führen kann (1).

Die Wirkung von Progesteron auf die Stimmung ist ebenfalls nicht zu unterschätzen. Einige Frauen berichten von vermehrter Reizbarkeit und emotionaler Instabilität in der zweiten Zyklushälfte, was die Müdigkeit noch verstärken kann. In solchen Fällen können Entspannungstechniken oder der Einsatz von pflanzlichen Präparaten wie Mönchspfeffer helfen, den Hormonhaushalt zu regulieren (2).

Vor der Periode: Tipps zur Linderung der Müdigkeit

Wer regelmässig unter Müdigkeit vor Periode leidet, kann mit gezielten Massnahmen bereits in der prämenstruellen Phase gegensteuern und dem Erschöpfungsgefühl aktiv begegnen. Um die Müdigkeit vor der Periode zu lindern, ist es wichtig, bereits in der prämenstruellen Phase aktiv Massnahmen zu ergreifen. Folgende Tipps können helfen, die Symptome zu reduzieren:

• Stress reduzieren: Stress hat einen negativen Einfluss auf den Hormonhaushalt und kann die Symptome von PMS verstärken. Entspannungstechniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsübungen können helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Auch das regelmässige Einplanen von kurzen Pausen im Alltag, in denen man sich bewusst entspannt oder etwas tut, das einem Freude bereitet, kann helfen, das Stresslevel zu senken und die hormonellen Schwankungen besser zu bewältigen (2).
• Magnesium einnehmen: Magnesium kann helfen, die Muskeln zu entspannen und Stimmungsschwankungen zu reduzieren. Es ist bekannt dafür, dass es auch bei Kopfschmerzen und Krämpfen, die während der Periode auftreten können, lindernd wirkt. Magnesiumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Bananen, Nüsse, Vollkornprodukte und grünes Gemüse. Alternativ können auch Magnesiumpräparate in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden, um den Körper optimal zu unterstützen. Magnesium trägt zudem dazu bei, die Schlafqualität zu verbessern, was ebenfalls gegen Müdigkeit helfen kann (2).
• Routinen etablieren: Der Körper reagiert positiv auf regelmäßige Routinen. Feste Essens- und Schlafenszeiten können dabei helfen, den Energiehaushalt zu stabilisieren und die Müdigkeit vor der Periode zu minimieren. Es kann auch hilfreich sein, eine morgendliche Routine zu etablieren, die den Kreislauf in Schwung bringt – zum Beispiel durch leichte Dehnübungen oder eine kurze Meditation, um den Tag mit mehr Energie zu beginnen (1).

Müdigkeit und emotionaler Stress während der Periode

Neben den körperlichen Ursachen spielt auch emotionaler Stress eine wichtige Rolle bei der Müdigkeit während der Periode. Die hormonellen Veränderungen können zu Stimmungsschwankungen führen, die den Alltag emotional belastend machen. Gefühle von Traurigkeit, Reizbarkeit oder sogar depressive Verstimmungen sind keine Seltenheit und können das Energielevel erheblich senken (1).

Der Umgang mit diesen emotionalen Herausforderungen ist wichtig, um die Müdigkeit in den Griff zu bekommen. Gespräche mit vertrauten Personen, der Austausch in Selbsthilfegruppen oder das Führen eines Tagebuchs können dabei helfen, die eigenen Emotionen besser zu verstehen und zu verarbeiten. Auch kleine Selbstfürsorge-Rituale, wie ein warmes Bad, eine entspannende Musik oder eine Massage, können helfen, das emotionale Wohlbefinden zu verbessern (1).

Eine weitere Möglichkeit, den emotionalen Stress zu reduzieren, ist der bewusste Einsatz von Atemübungen, um das Nervensystem zu beruhigen. Tiefes Ein- und Ausatmen kann helfen, den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen und die Anspannung, die oft mit hormonellen Schwankungen einhergeht, zu lindern (1).

Fazit: Müdigkeit während der Periode – was kann man tun?

Müdigkeit während der Periode ist ein weit verbreitetes Symptom, das viele Frauen belastet. Vor allem die Müdigkeit vor Periode wird oft unterschätzt, obwohl sie viele Frauen im Alltag einschränkt und sich stark auf das Wohlbefinden auswirkt. Die hormonellen Veränderungen, der Blutverlust und die emotionalen Schwankungen tragen alle zu diesem Gefühl der Erschöpfung bei. Dennoch gibt es viele Strategien, die helfen können, die Müdigkeit zu lindern und diese Zeit des Monats besser zu überstehen.

Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeit, moderate Bewegung und eine gute Schlafhygiene sind entscheidende Faktoren, um den Energiehaushalt zu stabilisieren. Darüber hinaus können Entspannungstechniken und Routinen helfen, die Stimmung zu verbessern und die Müdigkeit zu reduzieren. Wenn die Müdigkeit trotz dieser Massnahmen sehr stark ist, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um mögliche Ursachen wie Eisenmangel abzuklären.

Mit der richtigen Unterstützung und Anpassungen im Lebensstil lässt sich die Müdigkeit während der Periode besser bewältigen. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und ihm die Ruhe zu geben, die er braucht, ohne sich dafür zu verurteilen. Die Periode ist eine Zeit des Wandels im Körper, und es ist völlig normal, dass dieser Prozess Energie kostet. Mit Geduld und den richtigen Massnahmen kannst du diese Zeit des Monats besser durchstehen und dich wieder energiegeladener fühlen.

Eine positive Einstellung und das Bewusstsein, dass diese Phase vorübergeht, können ebenfalls helfen, die schwierigen Tage besser zu überstehen. Der Austausch mit anderen Frauen und das Wissen, dass man nicht allein ist, kann Mut machen und dabei helfen, die Müdigkeit in einem neuen Licht zu sehen. SleepLab Schweiz bietet umfassende Unterstützung und Beratung, um die Schlafqualität auch in schwierigen Phasen zu verbessern.

Häufige Fragen zur Müdigkeit während der Periode

Warum bin ich während meiner Periode so müde?

Kurz: Hormon- und Eisenfaktoren. In der späten Lutealphase sinkt Östrogen, Progesteron-Metabolite wirken dämpfend (GABAerg): beides verschlechtert bei vielen die Schlafqualität und steigert Tagesschläfrigkeit. Zusätzlich kann Blutverlust zu Eisenmangel führen, der Müdigkeit verstärkt. Studien/Reviews zeigen mehr Schlafprobleme und Müdigkeit rund um Lutealphase/Periode sowie häufige Eisenmangel-Symptome bei starker Blutung (4).

Warum raubt meine Periode Energie?

Einerseits hormonell (s.o.), andererseits physiologisch durch Blut- und Eisenverlust. Bei Frauen mit starker Regelblutung (Heavy Menstrual Bleeding, HMB) sind Eisenmangel und Fatigue häufig; Eisenbehandlung verbessert nachweislich Müdigkeit (5)

In welcher Zyklusphase ist man besonders müde?

Am häufigsten in der späten Lutealphase (prämenstruell) bis in die Menstruation: Hier häufen sich schlechtere Schlafqualität, mehr Erwachen und stärkere Tagesmüdigkeit (1).

Warum schlafe ich so viel während der Periode?

Schmerz/Prostaglandine, Temperaturschwankungen und hormonelle Veränderungen stören den Schlaf; viele kompensieren mit längerer Schlafdauer. Reviews zur „Schlaf–Zyklus“-Interaktion berichten rund um Lutealphase/Periode häufiger Insomnie- und Schläfrigkeitssymptome (6).

Wie viel Schlaf brauchen Frauen während der Periode?

Für Erwachsene gelten unabhängig vom Zyklus mindestens 7 Stunden pro Nacht als Empfehlung der Fachgesellschaften (AASM/Sleep Research Society). Bei Beschwerden darf es auch mehr sein (7).

Wie anstrengend ist die Periode für den Körper?

Die Menstruation ist ein entzündungsgeprägter Prozess; Prostaglandine verursachen Krämpfe/Schmerz, und Entzündungsmarker (z. B. CRP) können während der Blutung erhöht sein. Das erklärt Erschöpfung und Schlafstörungen (8).

Wie viele kcal verbrennt man während der Periode?

Keine grosse „Extra-Verbrennung“ durch die Blutung selbst. Über den Zyklus steigt der Ruheumsatz eher in der Lutealphase leicht an (Meta-Analyse: kleiner, aber signifikanter Anstieg; ältere Studien etwa 2–10 % ≈ grob 50-150 kcal/Tag: hohe individuelle Streuung) (9).

Soll man sich während der Periode ausruhen?

Schonung bei starken Beschwerden ist okay, aber: Regelmässige, moderate Bewegung (z. B. Gehen, Yoga) kann Regelschmerzen und Einschränkungen signifikant reduzieren (systematische Reviews/RCTs) (10).

Was braucht der Körper bei starker Periode?

Flüssigkeit, ausreichende Eisen-Zufuhr (ernährungs- oder ärztlich verordnet), sowie evidenzbasierte Blutungs-/Schmerztherapien. NSAIDs (z. B. Ibuprofen/Mefenaminsäure) senken Prostaglandine und reduzieren Blutungsmenge und Schmerzen, sind aber teils weniger wirksam als Tranexamsäure oder LNG-IUP. Eisenmangel sollte aktiv diagnostiziert und behandelt werden (11).